MTB

Como elegir unos neumáticos para tu BTT

Hola a todos,

Esta semana que viene, toca mi primera prueba seria en el mundo del BTT... Llevo 8 meses entrenando, y ahora realmente si me enfrentaré a un reto de verdad. Llega el soplao: el infierno del norte; y llega la realidad de mis limitaciones.
Sobre mi Stumpjumper, pues  la estoy poniendo a punto a nivel de transmision, ajustes, peso en ruedas, etc... pero algo importante para cualquier tipo de prueba, es la eleccion adecuada de neumaticos.

Para todo esto, me ha tocado recopilar un poco de informacion al respecto, que quiero compartir con todos vosotros.....


Como elegir las cubiertas o neumáticos adecuadas para la btt mtb teniendo en cuenta la época del año y la zona donde rodamos habitualmente. Los neumáticos en la bicicleta de montaña son una de las partes mas importantes por ello la elección correcta debe ser meditada. Debemos saber que aunque todas las cubiertas o neumáticos para bicicleta de montaña te puedan parecer similares, sus diseños se realizadan teniendo en cuenta distintos tipos de terreno donde se van a utilizar, así como la época del año.

Antes de comenzar conviene tener en cuenta algunos conceptos. Como adelanto la cubierta para btt mtb perfecta para todos los tipos de terreno y época del año no existe, sin embargo podremos elegir unos neumáticos para nuestra btt mtb adecuados a nuestro estilo, y zona en la que nos movemos. Siempre tendremos en cuenta que todos los neumáticos de mtb btt tienen sus pros y sus contras, dicho esto, pasamos a los conceptos básicos:


Neumáticos btt mtb anchos (2.0 en adelante): Aportan mayor confort, mas agarre, pero mayor peso y masa rotacional. Muy seguros y estables en bajadas técnicas y sendas con piedras sueltas y terrenos dificultosos donde absorben todas las irregularideades del terreno con facilidad.


Neumáticos btt mtb delgados (desde 1.95 a 1.70): Menor peso, menor resistencia de rodadura, podremos disfrutar de mayor velocidad, en contra tienen menor agarre en terrenos secos, tambien necesitan mayor presion de inflado, son menos cómodos al notar más la irregularidades del terreno.

Taqueado agresivo: Los tacos grandes dan mayor agarre en terrenos con abundancia de tierra suelta, ocurre lo mismo también en barro, como contrapartida en terrenos duros son lentos de rodar necesitando de algun esfuerzo extra.


Taqueado medio: Los tacos algo mas pequeños nos dan mejor agarre en terrenos duros y de moderada grava suelta, ruedan más rápido por lo general en todo tipo de terrenos, por esto quizá sean los más utilizado en competiciones, en contra tienen que en condiciones de rodada difíciles derrapan con facilidad.


Semislicks: Son neumáticos para btt semi lisos en el centro y taqueados en los lados, en piso duro que no haya exceso de grava suelta así como en carretera vienen acompañados de un agarre excepcional, sin embargo en terrenos con piedras y barro son los peores.


Polivalentes: Son neumáticos para mtb mtb con taqueado de medio a agresivo diseñados para cualquier tipo de terreno y en cualquier época del año, muy buenas para principiantes o aquella gente que pedalea por lugares muy variados y que les da mucha pereza andar cambiando de neumáticos frecuentemente. Estos no resaltan en bondades en ninguna de las condiciones de rodadura.

 

 

Verano:

Para el verano se aconseja utilizar neumáticos btt mtb de 2.0 en adelante, la razón principal es porque en seco rodamos más rápido que en terrenos húmedos, usando éste tipo de neumáticos evitaremos los pinchazos al tener mas balón, además por ende con el balón mayor, en seco tendremos más tracción. La idea es no usar neumáticos de poco balón porque en piedras es más fácil pinchar, y si rodamos por arenales se entierran demasiado dificultando la rodadura.

Teniendo en cuenta el tipo de suelo, para tierra dura a medianamente suelta nos inclinaremos por dibujos de taqueado no muy agresivo, taqueado pequeño y cercano entre sí. Incluso aquí se pueden utilizar las semi slicks si el terreno es duro.

Para terreno seco rocoso y árido, por las piedras con esquinas cortantes se aconseja tener en cuenta el uso de cubiertas anchas de taqueado agresivo y medio.

Epoca de lluvias

En este caso no importa tanto el tipo de terreno sino más bien el tipo de barro que nos vamos a encontrar, en esta época es aconsejable utilizar neumáticos finos desde 1.95 a 1.70, fundamentalmente por varios motivos teniendo en cuenta que tengan taqueado agresivo pero separado entre sí:

1. El neumático "corta" mejor el barro.
2. Pesa menos con el barro que se le pega y rueda mas rápido.
3. En época de lluvias se rueda a menor velocidad, la probabilidad de pinchar por llantazo es menor.

En terrenos con barro "chicloso" o arcilloso se recomiendan las cubiertas lo más delgadas posibles y con el taqueado medio lo mas separado entre si para eliminar el barro pegajozo lo mejor posible.

En terrenos con barro negro tierroso típico de bosque de altura, este barro se suele desprender con mayor facilidad por ser mas acquoso, en este caso se recomiendan cubiertas delgadas con dibujo muy agresivo pero con los tacos los mas separados, se trata de buscar tracción y eliminar el barro lo mejor posible.

Si eres un biker serio, sabes que hay que tener distintos tipos de cubiertas para distintos tipos de terreno y épocas del año, ve probando y verás por tí mismo cuales son los neumáticos para tu btt mtb de tu agrado, no siempre las cubiertas mas agresivas son las que mejor agarre tengan, ni las semislicks siempre son las que peor agarre tienen en condiciones difíciles.

Conclusiones

Taqueado Agresivo : Panaracer Fire XC pro y Trailblaster, Michelin wildgripper Hot, IRC Notos, Kenda Claw, Hutchinson 

Alligator y Scorpion (mojado) y Specialized Team Master y Team Control. 

Taqueado Medio: Hutchinson Python (seco), Hutchinson Mosquito (polivalente) Michelin wildgripper Comp S lite (polivalente), Maxxis Larsen TT, Larsen, y la Wormdrive, IRC notos 

Semislicks: Michelin jett, IRC Mythos slick, Maxxis Cracken, Specialized Mt Baldy, WTB racing raptor, y las Kenda kosmic lite.

 

Recomendaciones

Yo finalmente, para el Soplao, elegi los FAST TRACK LK Control de Specialized.... Buscando un equilibrio entre rodadura, seguridad y durabilidad para despues de la prueba....   Veremos a ver, cuales son mis sensaciones.

Saludos, y hasta el proximo articulo.

 

EDITO:

Conclusiones despues de 2 meses:

Despues de la prueba del soplao, mantuve por economia, los fast track durante varios meses. En el soplao, fueron muy bien por el tipo de terreno de pistas, algo suelto pero firme... El barro, evidentemente no influyo mucho, pues al haber gran cantidad, cualquier eleccion habria sido inutil.

Durante el verano, he estado en pruebas variadas, con terrenos diversos y los Fast Track han aguantado bien... Al tubelizar, tambien he jugado con presiones bajas, que me han dado agarre y flexibilidad... Esto en pruebas secas como la Extreme Bardenas de Navarra, y diversas marchas cortas de Euskadi.

El problema con este neumatico llego cuando se empezo a desgastar.

Con el uso, empezaron los nervios en la parte delantera. En curvas, cuando el peso de inercia, pasa hacia adelante, el neumatico comienza a perder algo de traccion... y si en ese momento, tenemos piedras sueltas... llega el proceso inevitable de "acongojo".

Tengo una cierta valentia, y me acostumbre a estas sensaciones, pero tuve que cambiar el neumatico cuando las trazadas en las curvas rapidas empezaron a verse afectadas... y por tanto el riesgo a salirme literalmente en una curva.

Ahora durante el mes de agosto, estoy andando sobre terrenos sueltos y arenosos; pero especialmente secos... En Tarragona, concretamente... y mi eleccion pensando en el otoño de Euskadi, ha sido The Captain SWORKS delante (muy buen peso y agarre) y mantengo FAST TRACK detras, para rodar con rapidez.  El siguiente cambio sera la trasera despues de su desgaste inevitable.

Saludos y gracias a todos por seguir el Cutre Blog.

Como mejorar la Tecnica: 4ª Parte TRIALERAS

 

Ya eres un biker completo, tu nivel de técnica es aceptable pero buscas un poco más que te permita dominar todo tipo de senderos. Presta atención.....
El sentir respeto por un camino descendente, estrecho y lleno de pedruscos con raíces, es totalmente lógico, además de ser una respuesta propia del subconsciente. Las trialeras pueden ser un auténtico patio de recreo para algunos y una terrorífica "encerrona" para otros.

Poco a poco, hemos mejorado.. pero la trialera, nos sigue dando miedo...  En mi caso, es mi talon de aquiles, tanto en subida como en bajada, asi que este aprendizaje me lo estoy tomando muy en serio.

Una trialera no se baja bien porque estás como una "cabra", ese tipo de biker, más pronto que tarde, acaba "contando pajaritos".La clave en las trialeras, en la mayoría de los casos, es saber elegir una buena trazada, es decir, la zona del camino más ciclable o la más rápida. La mejor trazada no siempre es evidente y, aunque parezca una locura, a veces es un escalón lleno de piedras o un sutil salto por encima de las raices que te conduce de manera más segura al siguiente tramo.

La mejor manera para aprender tan práctica habilidad es buscar un maestro, salir con un amigo que baje mejor que tú y que tenga bastante experiencia. Síguele y estudia cómo lo hace, al tiempo que imitas sus movimientos irás superando zonas que tú solo nunca habrías conseguido.

Si no conoces a nadie trata de ir en "relajada tensión" que significa ir dominando la bici pero dejando que tanto los brazos como las piernas actúen como muelles. Los giros del manillar deben ser suaves, guiando la bici con los hombros y sin abusar del freno delantero. Trata de no ir rígido porque agotarás tus antebrazos, te vibrará la cabeza y no podrás ver nada, añadiendo a que tu posición debe ser un poco retrasada sin exagerar, porque si no la rueda delantera no tendrá adherencia suficiente para guiar la bici.

Tu mirada tiene que ir anticipando la zona próxima para elegir la línea adecuada (la trazada) y la velocidad no debe ser excesivamente lenta porque si no las ruedas de la bici se introducirán en todos los agujeros y pueden llegar a quedarse bloqueadas.

No te preocupes, la mayoría de estas cosas posiblemente ya las hagas sin darte cuenta, pero para empezar intenta aplicar todos estos consejos en tramos cortos que tengas más o menos controlados y, con práctica, podrás disfrutar de la excitante sensación de bajar dominando la trialera.

En definitva, con estos 4 capitulos que fui recopilando y un profundo entranamiento al respecto, sin duda... iremos conseguiendo equilibrar nuestro nivel, y disfrutar mucho mas aun de la maravilla de BTT...

Espero os halla gustado, pues lo he preparado con toda la ilusion posible.

Saludos y hasta las proximas ideas que se me vayan ocurriendo.

Como mejorar la tecnica: 3ª Parte ESCALANDO

Todavia recuerdo cuando comence en esto del ciclismo... disfrutaba del llano, pero me deshoyaba en las primeras subidas... Siempre he sido bruto haciendo justicia a mi nacimiento en el centro de Bilbao... pero con la bici, no pense que lo era tanto...   Con la bici, en el momento que me tuve que enfrentar a mis primeros desniveles de monte, despues de varias semanas de carretera y de fondo; ahí descubrí que el secreto estaba en la dosificación de esfuerzos. En estos grandes desniveles, no valia la potencia, la rabia, la fuerza... había cosas tan importantes como la paciencia y la tranquilidad, para llegar arriba lo suficientemente bien para continuar varios kms mas de esfuerzo.....

En esta primera etapa, disfrutaba de las bajadas, pero sufria en las subidas....  Con el tiempo, el entrenamiento y sobre todo el conocimiento: ahora disfruto mas de las grandes subidas y los grandes desniveles, pues es lo que creo que realmente me hace conseguir mis retos....   Pero para todo ello, claramente, hay que seguir unos ciertos "mandamientos" para conseguir esta tecnica suficiente para ser un buen escalador:

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa.

3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?

En definitiva, mucho de lo que sabemos... pero que ahora os detallo como fundamental... Disfrutemos del BTT, y sobre todo, disfrutemos de las subidas para tener el premio de las bajadas....

Saludos a todos

 

Como mejorar la tecnica en BTT: 2º Parte - CONDUCCIÓN

Hola a todos, despues de detallar pequeños aspectos importantes para bajar rapido y seguro, es muy importante el concepto de la conduccion en los diferentes terrenos.

Muchos de estos detalles, ya los conocemos, o incluso, los hacemos de una manera natural; pero no esta de mas recordarlos y sobre todo conocerlos para poder depurarlos un poco mas...  A su vez, evitar hacerlos de una manera incorrecta, nos ayudara a tener una mayor seguridad en nuestra ruta de BTT.

 

TECNICA EN CONDUCCIÓN:

• Equilibrio y Balance – El equilibrio es la parte fundamental del Mountain Bike, y no solo el equilibrio sino el balance en general ya que debes aplicarlo hacia adelante y hacia atrás cuando vas rodando. El peso sobre la rueda trasera de tu bici es lo que te da tracción, si sientes que tu llanta trasera comienza a patinar trata de moverte un poco hacia atrás de tu asiento o si vas pedaleando parado transfiere mas de tu peso a la parte trasera de tu bicicleta. Si por igual en una subida de buena pendiente la rueda delantera se despega del piso necesitaras transferir más peso adelante. Como decía Mr. Miyagi de la película Karate Kid "Balance Daniel san, Balance".

• Subidas – Mucha gente suben caminos difíciles pedaleando parados, es decir no van sobre el asiento. Esta es una buena técnica para subidas de gran inclinación a lo cual será necesario que muevas tu bici suavemente en cada pedalazo con la finalidad de mantener la bici lo mas recta posible. Mientras tu pedal derecho va hacia abajo mueve tu bici a la derecha y lo mismo cuando sea del lado izquierdo. Esto es altamente recomendable en caminos o veredas que no son muy escabrosos donde puedes llevar un ritmo y cadencia constantes. Si por el contrario vas subiendo sentado sobre el asiento procura llevar una "relación" de velocidad lo mas baja, obviamente pedaleas mas veces pero te desgastas menos. 

• Bajadas – Mantente atrás de la bici, es decir transmite mayor peso con tu cuerpo a la parte trasera de tu bici. En bajadas de gran inclinación o escalones debes colocarte detrás del asiento de tu bici y frenar suavemente con el freno delantero. Usa tus frenos antes de las curvas y no en ellas ya que ocurre lo mismo que cuando manejas tu coche, al frenar en la curva puedes salirte de ella. No desciendas o bajes por algún lado por el que no te sientas seguro, mejor desmonta y baja caminando si tienes dudas.

• Curvas o Esquinas – Frena antes de las curvas y no en ellas, si ya lo mencionamos pero esto es importante. Mira siempre y fija tu vista hacia donde quieres ir y no a lo que no le quieres pegarle o chocar. En Xinte una técnica efectiva y comprobada en curvas o esquinas muy cerradas es voltear la cabeza junto con la vista hacia el lugar donde te quieres dirigir. Siendo la cabeza una de las partes más pesadas de nuestro cuerpo esta transmite peso hacia el lado que volteas ayudándote a "curvear" fácilmente en estas situaciones. Las bicis tienen la tendencia de ir a donde tú ves. Además de esto trata de reducir tu velocidad a una segura antes de entrar a la curva y luego acelera al salir de ella. No patines, se ve como si fueras muy rápido pero no lo es. También te puedes ayudar con tu rodilla del lado interno de la curva para un mejor manejo en ella.

• Frenado – La mayor parte de tu fuerza de frenado esta en el freno delantero de tubici. Usa ambos frenos simultáneamente, nunca apliques más fuerza al delantero pues corres el riesgo de salir volando sobre el manubrio de tu bici. No frenes para patinar o derrapar tu >bici, además de que no es una forma efectiva si vas reduciendo tu velocidad con anticipación le das en la torre a los caminos y veredas.

• Cambios – Siempre debes seleccionar un cambio en tu bici que te permita pedalear o girar tus pedales a un promedio de entre 60 y 90 rpm (nota: los corredores hacen más). Trata de contar tus pedaleos por 10 segundos y luego multiplícalos por 6, también hay computadoras que tienen la función de cadencia (RPM). Las palancas o mandos de cambios disponibles en el mercado trabajan diferente así que asesórate con alguien que sepa o bien con el encargado de la tienda donde adquiriste tu bici que te enseñe como hacer los cambios en tu bici. Las velocidades "bajas" son fáciles para pedaleo en subidas, mientras que las velocidades "altas" son mas duras y estas son para descensos. El plato o estrella mas pequeño en la multiplicación (donde se encuentran los pedales) es la velocidad mas baja por así decirlo y el plato mas grande es la velocidad mas alta, mientras que en el cassette o juego de estrellas de la llanta trasera la mas grande es la velocidad mas baja y la mas pequeña es la velocidad mas alta. La combinación de estas es la que te dará un pedaleo adecuado dependiendo del terreno en el que te encuentras. Cambia a velocidades mas bajas antes de comenzar una subida, si realizas los cambios mientras vas pedaleando en una subida pronunciada el riesgo de romper cadena es mayor.
• Veredas o Singletracks – En este tipo de caminos angostos procura no quitar tu vista del camino, concéntrate en el. Desacelera en curvas cerradas o ciegas, alguien mas podría estar aproximándose en sentido contrario.
• Lodo / Fango – Procura no rodar sobre charcos de lodo o fango! La bici deja profundas marcas o canaletas las cuales el agua sigue causando erosión. Si te encuentras con estos charcos procura "jalar" el manillar de tu bici para que en la medida de lo posible sea solo tu rueda trasera la que pase por el. Si el charco es profundo desmonTa de tu bici y rodéalo. Si no desmontas y tratas de rodearlo ocasionaras que la vereda se haga más amplia de lo que ya está.
• Arena o Grava – Ocurre algo similar que con el lodo, intenta rodar con una velocidad mas alta para pasar mas fácilmente sobre ella.
• Rocas, hoyos y raíces – Cuando pases sobre rocas, hoyos o raíces que pudieran atorar tu rueda delantera debes transmitir tu peso sobre la parte trasera de tu bici para que la rueda delantera pueda casi "flotar" sobre el obstáculo. En ocasiones tendrás que "jalar" el manubrio para ayudar mas a la bicicleta. La rueda trasera por lo general rodará fácilmente sobre el obstáculo.

• Agua y pasos de agua – Evita rodar a través de arroyos y ríos en la medida de lo posible; el paso de las llantas causa sedimentación. Si no hay otra opción procura hacerlo a baja velocidad y controlando tu bici en todo momento.

Espero os sea util, estas pequeñas explicaciones... y solo os deseo que lo vayais experimentando en vuestra proximas salidas en BTT.  En proximos articulos, continuaremos con Tecnica para Escalar, y la Tecnica para redondear el pedaleo....

 

 

Como mejorar la tecnica. 1ª Parte - BAJANDO

Todos hemos experimentado en alguna ocasión, lo importante que es la técnica en cualquier situación haciendo BTT. El desarrollo de la evolución técnica, normalmente nosotros los "mortales", lo hacemos fijandonos en los que nos preceden con mas experiencia, o bien, leyendo diferentes articulos que podemos encontrarnos en revistas o webs.

Quiero comenzar una serie de informes sobre la tecnica especifica para el BTT, en los que  poder apoyar todo lo que vemos en nuestras salidas junto a estos pequeños aspectos tecnicos que ire detallando. Todo ello, persiguiendo un objetivo claro que es: Mejorar nuestra diversion.

El primero de los articulos, explicará la tecnica especifica para bajar mas rapido y seguro.

Siguiendo estos pequeños conceptos, y experimentandolos en nuestras proximas salidas, sin duda, conseguiremos divertirnos un poquito mas...

TECNICA PARA BAJAR MAS RAPIDO Y SEGURO:

Sin tensión. Debes estar alerta pero relajado para reaccionar con sangre fría. 

Amortigua. Debes ir levantado del sillín, con las rodillas y los codos flexionados para amortiguar impactos e ir dibujando el terreno.

Baja el centro de gravedad. Agacha el torso y flexiona los brazos y piernas para aproximar tu peso al suelo y ganar estabilidad. 

Peso atrás. El peso retrasado evitará que puedas voltear por encima del manillar en pendientes pronuciadas. Ante una situación de peligro, intenta por todos los medios levantar la rueda delantera. Si ésta pasa, lo hará el resto de la bici.

Peso fuera. En las curvas estira la pierna exterior y carga todo el peso que puedas sobre ella pisando el pedal. Anticípate. Fija la vista unos tres metros por delante de ti, en lugar de mirar inmediatamente delante, para anticiparte a lo que venga. Aprende a leer e interpretar el terreno.

Sé consistente. Una bajada rápida no consiste en hacer un tramo rapídisimo y a continuación salirse del camino. Mantén siempre la inercia y una velocidad que te permita no cometer errores. 

Busca los apoyos. Siempre hay pequeños resaltes del terreno que utilizados como miniperaltes sirven para ganar adherencia. No saltes. Saltando se pierde tiempo. Procura mantenerte a ras de suelo. 

Salta. En ocasiones conviene saltar porque lo exige el terreno o porque puedes evitar un tramo sin necesidad de rodar sobre él. 

Cambia antes. Frena con antelación y engrana un desarrollo más corto antes de afrontar una curva cerrada. Así podrás salir de ella acelerando con el desarrollo adecuado.

Frena. El freno delantero es el que detiene la bici. Utiliza el trasero como apoyo y para llevar la bici por donde quieras "coleándola" con derrapes. 

No frenes. Afronta los terrenos poco adherentes o muy abruptos a una velocidad adecuada, dejando que la bici ruede y sin usar los frenos.

Pedalea. Que sea cuesta abajo no quiere decir que no ganes tiempo pedaleando.

Visualiza la bajada. Si conoces el descenso, repásalo mentalmente pensando cómo vas a afrontar cada sección (donde frenarás, donde pedalearás, cómo son las curvas...).

 

Con todo esto, conseguiremos seguridad, tranquilidad y sobre todo diversión... 

 

Seguiremos hablando sobre tecnica, en proximos articulos.......   Saludos a todos

 

El motor de la Bici. (Parte 2ª)

Continuando con nuestro articulo anterior, quiero ampliar la información, con algo tan importante como es el aparato locomotor de la propia bicicleta.. Nuestras Piernas.

EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor del cuerpo humano es el conjunto del esqueleto óseo, las articulaciones y los músculos estriados y voluntarios.

Los músculos o el sistema muscular

Es un sistema complejo, dirigido por el sistema nervioso y especialmente sometido a esfuerzo durante el desarrollo de la actividad física. Se emplean más de quinientos músculos para mover y hacer funcionar la compleja máquina humana. Veamos cuáles son los más utilizados por un ciclista.

- Los músculos de los brazos. Permiten maniobrar con la bicicleta y contrarrestar las vibraciones y las fuerzas de empuje debidas a las irregularidades del terreno. A diferencia de lo que sucede en el caso de los ciclistas de carretera, los músculos de los brazos y del tronco de los ciclistas de montaña se ven fuertemente implicados en la absorción de las
sacudidas, temblores y golpes violentos. Los músculos más usados son el bíceps, el tríceps, el braquial, el braquiorradial y los extensores de la muñeca y de los dedos. Sustentan, además buena parte del peso del cuerpo que se descarga sobre el manillar. Para no forzarlos es exceso, mantendremos los brazos ligeramente flexionados a la altura del codo.

- Los músculos dorsales y abdominales trabajan poco cuando se pedalea. No conviene descuidarlos, ya que si están en buena forma, ayudan a prevenir los dolores de espalda y a mejorar la respiración.

- Las extremidades inferiores. El ciclista debe mucho a la estructura de las extremidades inferiores (glúteos, muslo, pierna y pie) y a su musculatura. Toda la acción dinámica de la pedalada está alimentada por las extremidades inferiores, que se mueven arriba y abajo dando miles y miles de vueltas. Un movimiento continuo, mediante constante, que refuerza la musculatura, absorbe las grasas de ésta y aumenta su volumen.

- Los músculos de los glúteos. Los más importantes son tres (mayor, medio y menor) y forman la parte carnosa de las nalgas. Participan en la extensión, la rotación y la abducción (alejamiento del eje medio) del muslo.

- Los músculos del perineo. El perineo se encuentra en la parte inferior de la pelvis, entre la zona anal y la genital. Es una región muscular muy delicada, que regula las funciones eréctil, anal y uretral. Toda la zona del perineo permanece durante mucho tiempo en contacto con el sillín y, sobre todo tras las primeras salidas prolongadas, puede sufrir endurecimiento y pérdida de sensibilidad. Con el tiempo, la presión continua ejercida por el peso del cuerpo termina produciendo una almohadilla callosa que protege toda la zona del perineo.

- Los músculos del muslo. El trabajo coordinado, armonioso y antagonista de los flexores y de los cuádriceps permite a la pierna realizar el movimiento rotatorio de la pedalada. Los primeros se contraen para levantar la pierna; los segundos, en cambio, la impulsan hacia abajo. Son los músculos más grandes y potentes del cuerpo humano. Sólo se extienden y se contraen de manera óptima si la postura del ciclista sobre la bicicleta es correcta. Los músculos abductores y aductores, menos funcionales para el ciclista,
trabajan en contraposición alejando o acercando el muslo al eje medio del cuerpo. El bíceps femoral, el más lateral de los músculos posteriores del muslo, permite doblar la pierna sobre el muslo y ponerse de pie.

- Los músculos de la pierna. Son doce y se insertan en la tibia y el peroné. Los más importantes son el peroneo anterior, el peroneo lateral largo y el peroneo lateral corto, el tibial anterior, el extensor largo, los retículos de los extensores y el tríceps de la pantorrilla, los llamados gemelos, formados por el gastrocnemio y el sóleo. Tienen como función hacer que actúen como palancas las articulaciones de la rodilla y el pie. Bien visible en la parte posterior de la pierna, sobre el talón, está el tendón de Aquiles, que permite la inserción de los músculos gemelos en el hueso calcáneo.

- Los músculos del pie. El pie es uno de los sistemas más complejos de articulaciones, huesos, tendones y músculos del cuerpo humano. Es capaz de sostener el peso de éste y distribuirlo sobre la superficie de la planta para reducir la presión ejercida, y permite caminar. Son veintiséis los huesos y numerosos los músculos que hacen al pie especialmente sensible. Entre los músculos se encuentran el extensor corto de los dedos, el flexor corto de los dedos, los abductores y los flexores del dedo gordo del pie, etc. Durante la pedalada, con el pie bloqueado por la zapatilla en el pedal, los músculos no realizan un esfuerzo especial, salvo cuando actúan sobre la articulación del tobillo, la única parte libre para moverse. Tabla anatómica de los músculos más importantes.

Las articulaciones

Permiten el movimiento recíproco de los huesos contiguos. En el ciclista, las extremidades inferiores trabajan sin estar sometidas a la carga del peso del cuerpo. Cada golpe de pedal se trasforma en una acción adecuada para potenciar la estructura de la articulación y para hacer ésta más reactiva, siempre que el movimiento de las tres articulaciones (cadera-fémur, fémurtibia, tibia-pie) se mantenga en el mismo plano vertical de rotación de las bielas. La acción de pedalear representa una óptima terapia para quien debe recuperar la función o el tono muscular de la articulación.

Las articulaciones son los ejes de las palancas del sistema esquelético.

La rodilla es la parte de la extremidad inferior en la que se realiza la articulación fémur-rótula y tibia, entre el muslo la pantorrilla. Se trata de una articulación de una complejidad notable y particularmente importante para el cuerpo humano. Es un conjunto increíble y delicado de tendones, músculos (ligamento cruzado, rotular, colateral, alar), huesos, cartílagos (menisco) y
líquido sinovial (el lubricante de la articulación), que permite el movimiento rotatorio de la pedalada. La articulación coxofemoral, con la cabeza del fémur encajada en la cadera, debe permanecer a la misma altura durante la pedalada, mientras el largo huso femoral sube y baja. En el tobillo se produce la articulación entre los huesos de la pantorrilla (tibia y peroné) y los del pie (escafoides y calcáneo). El elemento de empalme es el astrágalo, un hueso del pie. La función del tobillo es hacer de bisagra entre el pie y la pierna. Rota siguiendo el movimiento de la biela y permite mantener el pie horizontal sobre el pedal o ligeramente flexionado, tanto en la fase de empuje como en la fase de tracción.

El esqueleto

Es la “estructura sustentadora” del cuerpo humano. Es un sistema de palancas compuesto por más de doscientos huesos principales, al que se unen tendones y músculos. El esqueleto tiene también la función de acoger y proteger de todo daño a órganos vitales como el corazón, los pulmones, el cerebro y la médula espinal. La posición del ciclista somete al sistema
esquelético a esfuerzos dinámicos importantes, debidos al peso del cuerpo y a las vibraciones de la bicicleta. Las partes más expuestas son: La espina dorsal, que debe soportar gran parte del peso corporal en posición casi horizontal, distinta a la vertical para la que está estructurada. ¡Se transforma de pilar, en viga!, con todo lo que ello implica…

Requiere especiales cuidados y controles continuos, que con los primeros dolores de espalda después de una pedalada, deben extenderse a la bicicleta (posición del sillín, longitud de la potencia del manillar, dimensiones del cuado, etc.); la fascia plantar del pie que, con la parte más ancha, actúa sobre el perno del pedal. La presión ejercida por la acción del ciclista sobre el sistema óseo de la planta del pie es extraordinaria, y puede reducirse, en parte, mediante un pedaleo más armónico y redondo, y menos “a golpes”; la zona coccígea
está parcialmente protegida por el almohadón calloso que se forma en la zona del perineo, cuya función es amortiguar las compresiones debidas a las irregularidades del terreno; las articulaciones mano-muñeca, codo y escápula absorben las vibraciones y esfuerzos provenientes del manillar. Incluso en situación estática, desarrollan una importante función como
amortiguadores, evitando que los huesos del brazo y el tórax soporten cargas perjudiciales de tracción y compresión.

Debemos evitar mantener los brazos tensos y rígidos si no queremos sentir dolores en las escápulas y las muñecas.
Adoptemos una posición relajada con los brazos flexionados. Para reducir, si no eliminar, los inconvenientes de una postura no del todo natural, como la que adopta el ciclista, es fundamental una buena preparación física que mejore el tono muscular.

Al recorrer un tramo de carretera especialmente accidentado, y si queremos evitar someter a toda la estructura del cuerpo a molestas vibraciones, pondremos las bielas de los pedales en horizontal y nos levantaremos del sillín, desplazando el peso del cuerpo a las piernas, y sujetaremos el manillar de modo que se mueva dentro de un anillo formado por el índice y el pulgar, Así será la bicicleta la que amortigüe buena parte de las sacudidas 

El motor de la Bicicleta (Parte1ª)

Creo que despues de que muchos de nosotros, ya estamos en el mundo del BTT, seria interesante profundizar en alguno de los variados aspectos que intervienen en la
práctica del ciclismo, ya sean consideraciones legales, deportivas o, como en esta ocasión, de un marcado carácter fisiológico.

Leyendo por ahí, y basandome en un articulo de Bike a Fondo, he  recopilado diversos temas que, de forma amena, nos introducen en el funcionamiento de ese maravilloso y complejo mecanismo que es nuestro organismo y, que en nuestro caso, es el único motor de nuestro vehículo: la bicicleta, por tanto, no estará de más repasar algo de su funcionamiento y de los sistema en los que se basa, para tratar de sacarle el mejor rendimiento y que nos dure muchísimos kilómetros...

Para ello, será importante conocer, tanto los elementos externos que necesita ese maravilloso motor para funcionar (combustibles), cómo la forma que está constituido –mecánicamente- en sí mismo, lo que se denomina aparato locomotor. También se analizarán otros sistemas que son indispensables para ese “reabastecimiento” y buen funcionamiento de nuestro motor, y que son los denominados aparatos respiratorio y cardiocirculatorio .

Por último, se hará un breve recorrido del depósito de carburante combustible o “recipiente” energético y sus aspectos significativos de carga y vaciado.

EL MOTOR HUMANO

Cada uno de nosotros es una “máquina” magnífica, que requiere un reabastecimiento continuo de “carburante” (comida) y de oxigeno. A través del complejos procesos metabólicos, el cuerpo humano consigue transformar los alimentos ingeridos en energía que, en parte, sirve para mantener activas todas las fundones vitales del organismo (metabolismo basal) y, en parte, para hacer funcionar, con la ayuda de las contracciones musculares, todas las palancas articulares que nos permiten caminar, correr, saltar, pedalear… La cilindrada, la potencia y el número de vueltas varían de una persona a otra. De nada valen los intentos de modificarlo radicalmente recurriendo al dopaje: corremos el riesgo de “griparnos”.

En cambio, es posible mejorar el rendimiento de la máquina con un adecuado trabajo de rodaje (entrenamiento) y un buen cuidado del motor (alimentación equilibrada y vigilada).

Alrededor del 21% del aire que respiramos es oxígeno. Está en la base de todos los procesos metabólicos del cuerpo humano y permite la combustión del “carburante” con la consiguiente producción de energía y su utilización.
El cuerpo humano puede introducir en los pulmones unos cuatro o cinco litros de aire por término medio, llegando incluso a seis o siete litros en los atletas profesionales. Cuanto más oxígeno se tiene disponible, tanta más energía se puede producir. Pero hasta cierto punto. En cada uno de nosotros hay un limitador, un techo insuperable que tiene en cuenta las variaciones en el metabolismo y los valores de la capacidad pulmonar.

El rendimiento de la “máquinahombre” es de alrededor del 25%. El valor indica la relación entre la energía mecánica disponible para ser utilizada y la energía total producida a través
de los procesos metabólicos. El cuerpo humano emplea para el movimiento sólo ¼ de la energía producida, mientras que el resto se dispersa en el aire en forma de energía térmica (calor).

Si el oxígeno es el “comburente”, ¿cuál es el “combustible” del ciclista? Una mezcla equilibrada de carbohidratos, vitaminas, proteínas, sales minerales, grasas y agua junto con la aportación de fibras vegetales. Se trata de averiguar cuánto carburante necesitamos, el porcentaje de los elementos que componen esa mezcla, cómo distribuirlos entre las tres comidas diarias y cómo combinarlos. El ciclista principiante que quiere dedicarse a esta actividad luchadora debe ejercitar su propio cuerpo para explotar y valorar todas sus potencialidades físicas, a menudo insospechadas, con el fin de obtener el máximo rendimiento. A base de pedalear, pronto descubrirá que ya no sufre el ahogo de los primeros días: rodará más deprisa con menos pulsaciones, se recuperará de la fatiga de una subida prolongada en menos tiempo, notará que ha mejorado su tono muscular y que soporta mejor y más tiempo las “etapas largas”… 

El ciclismo es un deporte completo y, si se practica de acuerdo con la propia capacidad, permite alcanzar un bienestar general. Mejora los procesos
digestivos y secretorios, agudiza la capacidad sensorial, reduce los tiempos de reacción, mejora el rendimiento intelectual, alimenta la autoestima, permite profundizar en el conocimiento del propio cuerpo, estimula la consciencia y el conocimiento de las propias capacidades y los propios límites. Sólo es cuestión de encontrar el “ritmo justo”, es decir, el equilibrio entre el “reabastecimiento de carburante”, el consumo de oxígeno y el trabajo que se realiza, evitando la acumulación de toxinas en los músculos con los consiguientes dolores y calambres.

Por tanto, cuando se sale en bicicleta para hacer largas excursiones, es una buena norma comer y beber poco, pero a menudo, para permitir la recuperación de los azúcares y sales
utilizados para mantener constantes los niveles de producción de energía. No menos importante que el conocer los elementos externos que necesita ese maravilloso motor para funcionar, será conocer también como está constituido en sí mismo, y que se denomina aparato locomotor.

Los sistemas que son indispensables para ese “reabastecimiento” y buen funcionamiento del motor son los de nominados aparatos respiratorio y cardiocirculatorio .

Se hará un breve recorrido del depósito de carburante combustible o “recipiente” energético y sus aspectos significativos de carga y vaciado.

Pero lo haremos en proximos articulos...

ENTRENAMIENTO CICLISMO (3): Tipos de entrenamiento Cardiaco

Hola a todos, 

Continuando con esta serie de recopilaciones que encontré sobre entrenamiento para el MTB o Carretera; despues de las explicaciones y difiniciones de los factores que marcan un entrenamiento; ahora lo importante es tener un control cardiaco sobre todo lo que haremos en base al objetivo marcado.

 

 

Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?. Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña. Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito.

Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos tambien llamados transporte respiratorio. Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón en entrenamientos hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM).

La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.

 

 

 

Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:

 

 

 

Zona 1: Utilízala tras un período de duro entrenamiento, tras una competición, una marcha o tras un intenso intervalo. Resulta más beneficioso que un descanso total porque al rodar suave se activa la circulación, la sangre elimina los productos de desecho (generados por el ejercicio físico) y transporta sangre oxígenada y llena de nutrientes, ideal para regenerar el organismo. Basta con hacer 45 minutos o 1 hora a esta intensidad. 

Zona 2: Es el pilar de nuestra forma física y a la intensidad que más tiempo se pasa. Los beneficios comienzan a apreciarse a partir de 1 hora y puedes extender el entrenamiento hasta más de 4 horas. 

Zona 3: Se puede fundir el entrenamiento de esta zona con el de la zona 2. Es el siguiente escalón de cara a mejorar nuestro rendimiento y nos permite lograr una mayor "velocidad crucero". Haz 1 a 3 repeticiones intercaladas en un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana. 

Zona 4: Empezarás a sufrir. Es una intensidad sólo para expertos y que sólo debe entrenarse tras varios meses de entramiento en las zonas anteriores. Es un ejercicio repetitivo (6 a 9 repeticiones) repartido en 2 ó 3 series. Aumenta el consumo máximo de oxígeno. Requiere de bastante tiempo de recuperación, entre cada intervalo y varios días a posteriori. 

Zona 5: Llegar hasta aquí es rozar la agonía. Muy útil para disciplinas explosivas, como four cross, desecenso o BMX. Sirve para mejorar la tolerancia y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para personas muy preparadas. Deberás realizar 10 a 20 repeticiones divididas en 4 ó 5 series.

En resumen, tenemos la tabla explicativa:

 

La preparación y el entrenamiento para la bicicleta de montaña o carretera debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. Para realizar entrenamientos intensos es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico. Usa esta información bajo tu absoluta responsabilidad y no olvides que tu salud es muy importante.

 

Os pongo la descarga del diario del entrenamiento del ciclista, para que lleveis un control sobre lo que hacemos cada dia, y de esta manera programamos bien nuestros esfuerzos.

 

http://rapidshare.com/files/186427017/Diario_Ciclista_Bike_ok.xls.html

 

Iré profundizando en estos temas, en base a vuestros comentarios y dudas.

 

Espero os sea util, para programar vuestros entrenos.